Doit-on diminuer son alimentation en vieillissant?
Faux. L’alimentation joue un rôle important pour maintenir et améliorer votre santé tout au long de votre vie. Il est important que vos besoins nutritionnels soient comblés à tout âge, car c’est l’alimentation qui vous fournit l’énergie nécessaire pour continuer vos activités.
Que devrait comporter votre alimentation ?
Votre meilleur point de départ est de suivre certains guides de l’alimentation, notamment le Guide alimentaire canadien (GAC). Le GAC propose un nombre plus ou moins grand de portions pour chaque groupe d’aliments, qui varie selon le groupe d’âge. Chez les personnes de plus de 50 ans, le GAC recommande de manger quotidiennement :
- 7 portions de fruits et légumes chez les hommes et les femmes
- 3 portions de lait et substituts chez les hommes et les femmes
- 7 portions de produits céréaliers chez les hommes et 6 chez les femmes
- 3 portions de viandes et substituts chez les hommes et 2 chez les femmes
Si vous respectez quotidiennement les portions recommandées, vous comblerez vos besoins nutritionnels.
Les vitamines et les minéraux sont-ils importants ?
Les vitamines et les minéraux sont essentiels au bon développement de votre corps et au maintien de votre santé. Votre corps ne peut pas les fabriquer et a donc besoin d’un apport extérieur, par la nourriture ou par un supplément de multivitamines et de minéraux.
Les suppléments de multivitamines et de minéraux ne peuvent pas remplacer de bonnes habitudes alimentaires. Par contre, certaines personnes peuvent avoir besoin de tels suppléments afin de combler les manques ou prévenir des maladies comme l’ostéoporose, les maladies cardiaques, et autres.
Certaines multivitamines sont spécialement formulées pour combler les besoins des personnes de plus de 50 ans, comme les produits Centrum Select50+ (comprimés à avaler ou à croquer).
Calcium
Le calcium est nécessaire à la formation et à la solidité des os. Avec l’âge, le processus de formation des os se dégrade et devient moins efficace. De plus, lorsque vous avancez en âge, votre corps absorbe moins bien le calcium. Vous devez donc porter une attention particulière à l’apport en calcium.
Pour les hommes et les femmes de plus de 50 ans, on recommande un apport total de 1 200 mg de calcium par jour. Chaque personne devrait envisager de consommer des suppléments de calcium si l’apport provenant de l’alimentation est insuffisant.
Vitamine D
La vitamine D est essentielle à la bonne absorption du calcium. De fait, elle peut accroitre l’absorption du calcium de 30 % à 80 %. Chez les personnes de plus de 50 ans, les besoins en vitamine D sont augmentés, et l’apport quotidien total recommandé varie entre 800 UI et 2000 UI. Tous les hommes et les femmes de plus de 50 ans devraient prendre un supplément de vitamine D afin de rencontrer leur besoins quotidiens en vitamine D. On considère que l’alimentation à elle seule est insuffisante pour s’assurer d’un apport adéquat chez les gens de ce groupe d’âge.
Certaines formulations commerciales contiennent une combinaison de calcium et de vitamine D. Par exemple, les produits de la gamme Caltrate comportent plusieurs formulations qui conviendront aux besoins et aux goûts des personnes désireuses de prendre un tel supplément.
La constipation, comment la prévenir ?
La constipation affecte plusieurs personnes et peut diminuer votre appétit. On parle de constipation seulement lorsque les selles sont dures et que leur passage est difficile. Il peut être normal chez une personne d’aller à la selle aussi souvent que trois fois par jour et, chez une autre, aussi peu que trois fois par semaine.
De simples mesures peuvent prévenir la constipation :
- Buvez beaucoup d’eau sauf sur avis contraire de votre médecin.
- Augmentez votre apport en fibres.
- Faites de l’exercice régulièrement, comme une marche de 20 minutes par jour.
Vous pouvez retrouver des fibres dans votre alimentation en consommant des produits céréaliers, des fruits et des légumes. Comme un régime à haute teneur en fibres peut causer des ballonnements et des gaz, augmentez lentement la consommation. N’oubliez pas de boire beaucoup d’eau pour vous aider à digérer les aliments plus facilement. De plus, les fibres peuvent constiper si elles ne sont pas accompagnées d’un apport suffisant en liquide. Certaines personnes peuvent avoir un régime réduit en liquide. Dans une telle situation ou si les mesures de prévention ne sont pas efficaces, référez-vous à votre médecin ou votre pharmacien. Il est possible qu’un médicament soit nécessaire pour prévenir ou soulager la constipation.
Les fibres non alimentaires sont aussi une source efficace de fibres pour diminuer et prévenir la constipation. Les suppléments alimentaires contenant des fibres constituent également une bonne source de fibres et procurent les autres éléments essentiels pour une bonne alimentation. Demandez conseil à votre pharmacien.
Les suppléments alimentaires
Pour plusieurs raisons, il peut arriver qu’une personne ait des difficultés , temporaires ou permanentes, à s’alimenter. Il peut être possible de pallier à certaines carences alimentaires en prenant des suppléments nutritionnels. Il existe une vaste gamme de suppléments nutritionnels, se présentant sous plusieurs formes (liquide à boire, pouding, poudre à reconstituer). Ces produits sont conçus pour remplacer la prise d’aliments, de façon partielle ou totale, temporaire ou permanente. Devant la multitude de produits disponibles, il peut être difficile de choisir. Certains produits ont une forte teneur en calories, d’autres en protéines ou en fibres. Certains s’adressent spécifiquement aux personnes atteintes de diabète. Pour vous aider dans le choix d’un produit, n’hésitez pas à consulter votre pharmacien.
Comment pouvez-vous augmenter votre appétit et demeurer en santé ?
De simples mesures peuvent augmenter votre appétit et vous permettre ainsi de conserver une bonne santé :
- Demeurez actif physiquement. Les activités stimulent l’appétit et le système digestif.
- Mangez plus souvent de petits repas.
- Limitez l’ingestion d’aliments pauvres en calories comme le thé, le café et les bouillons.
- Mangez davantage au moment de la journée où vous avez le plus d’appétit.
- Augmentez votre apport en fibres. Mangez du pain de blé, des céréales à grains entiers, des légumes, des fruits frais ou séchés et des noix.
- Conservez des repas complets congelés et prêts à servir pour les journées où vous n’aurez pas le goût de vous préparer à manger. Vous pouvez aussi congeler vos propres repas cuisinés.
- Conservez sous la main des vivres non périssables comme des boîtes de conserve ou des suppléments alimentaires au cas où vous auriez de la difficulté à aller faire vos courses.Vous pouvez aussi profiter du service de livraison qu’offrent plusieurs épiceries, dépanneurs et pharmacies.
- Assurez-vous que vos prothèses ou dentiers sont parfaitement ajustés afin de vous assurer une bonne mastication.
