Incorporées dans notre quotidien, les épices protègent notre santé. Certaines ont un potentiel anti-inflammatoire sur l’humain, que des études préliminaires ont pu comparer à l’effet de médicaments usuels. D’autres études doivent encore attester de leur efficacité.
Collectionnez les épices et préférez-les bien piquantes ! Manger épicé semble faire partie des habitudes qui peuvent améliorer votre qualité de vie, voire sa longueur, comme le suggère une étude observationnelle de sept ans sur 500’000 Chinois et publiée en 2015.
De l’aneth au zédoaire, la liste est longue mais certaines épices méritent une place particulière dans nos placards. Car c’est à la cuisine, en maniant les goûts et les couleurs, que l’on peut bénéficier de leurs multiples propriétés.
Au CHUV à Lausanne, de nombreux patients en oncologie sont intéressés par le potentiel des épices et en consomment régulièrement, selon Muriel Lafaille, diététicienne cheffe au CHUV, qui n’est pas contre. “Tout comme les fruits et les légumes, il faut les avoir dans sa cuisine : c’est un facteur prévention du syndrome inflammatoire”.
Maladies cardiovasculaires, arthrites, asthme, Alzheimer, syndrome de l’intestin irritable, cancers, maladies auto-immunes, obésité : de nombreuses maladies au long cours peuvent être liées aux inflammations, et celles-ci peuvent être diminuées par la consommation d’une alimentation équilibrée et variée. C’est dans ce cadre que les épices sont utiles, estime la nutritionniste, car elles assurent l’apport des nutriments nécessaires à une bonne santé. Au quotidien, les épices peuvent ainsi contribuer à réduire les inflammations qui accélèrent le vieillissement et affaiblissent nos défenses immunitaires.
Manger des épices de manière thérapeutique : les espérances sont fortes et les risques peu étendus, pour autant que l’on avertisse son médecin des aliments et de tout complément alimentaire que l’on ingère dans ce but. Certains mélanges peuvent être néfastes, notamment s’ils interfèrent avec d’autres traitements. Les changements drastiques ne sont pas sains non plus. Au CHUV, on se montre prudent : “Il vaut mieux varier les épices que de mettre 3 cuillères à café de curcuma partout”, estime Muriel Lafaille.
Les épices ne sont évidemment pas des médicaments et ne remplacent pas votre médecin, mais leur consommation peut procurer un soulagement dans certaines situations douloureuses, et cela sans les effets secondaires causés fréquemment par certains médicaments sans ordonnance (maux d’estomac, allergies, accoutumance, etc.).
Le trio du peloton de tête
Anti-cancer, anti-microbiennes, anti-oxydantes : il existe des milliers d’études scientifiques qui documentent et testent les vertus des épices et des plantes aromatiques. La plupart in vitro (en laboratoire), mais certaines aussi in vivo (sur des humains). Dans cette dernière catégorie, les études qui ont pu prouver une efficacité thérapeutique anti-inflammatoire sont encore limitées, notamment par le nombre de sujets et par le type d’application. Pourtant, des résultats positifs ont été détectés par de petites études et dans des situations spécifiques avec ces trois épices : le curcuma, le gingembre et le piment de Cayenne.
Curcuma
Le curcuma est une racine de la famille du gingembre, qui révèle une belle couleur jaune-orange quand on la pèle (attention aux taches qui peuvent être tenaces). On l’utilise généralement séché et réduit en poudre, mais on le trouve facilement sous sa forme fraîche, notamment aux stands bio des marchés, dans les magasins spécialisés et dans certains supermarchés.
Le curcuma est utilisé depuis des siècles comme anti-inflammatoire dans la médecine chinoise et ayurvédique, mais aussi comme remède aux maux d’estomac et pour le traitement de blessures. Au cours des 25 dernières années, quelque 50 études ont testé les bénéfices du curcuma sur diverses maladies. Parmi ses nombreuses propriétés, il a été mis en évidence que le curcuma réduit l’émission de certaines substances responsables des inflammations. Des effets positifs ont été recensés pour une très large palettes d’affections, allant du cancer jusqu’au diabète en passant par l’intoxication à l’alcool. Dans une étude sur des personnes atteintes d’arthrose, le curcuma a été prouvé aussi efficace, voire davantage, que l’ibuprofen. D’autres études doivent encore valider ces découvertes avant de prouver que le curcuma est efficace d’une manière générale. Le Dr Pierre-Yves Rodondi, médecin responsable du Centre de médecine intégrative et complémentaire du CHUV, a essayé le curcuma sur plusieurs de ses patients. “Je voulais aussi me faire une idée et je trouve le curcuma potentiellement très intéressant : malheureusement à ce jour, je n’ai pas eu un seul patient chez qui cela a amené une diminution de douleurs.”
Comment l’utiliser
Pour le manger frais, il suffit de peler un rhizome avec un petit couteau et de le râper sur une soupe, une salade, dans un bircher, etc. Pour essayer d’améliorer la bio-disponibilité du curcuma (le rendre accessible à nos cellules) et bénéficier de ses effets anti-inflammatoires, il faut l’associer au poivre noir, et si possible, à une matière grasse. La dose recommandée est d’un quart à une demie cuillère à café par jour.
Pour soulager les maux de dos ou de tête, on peut aussi faire une infusion : réunir dans une tasse ½ cuillère à café de curcuma en poudre bio, une petite tombée de poivre noir et 1-2 cuillères à café de miel, ajouter de l’eau bouillante, mélanger et boire aussitôt.
Gingembre
De longue tradition indienne et chinoise, le gingembre est utilisé pour soigner les maux de tête. Ses propriétés seraient en fait multiples et intéressent beaucoup les chercheurs. Nombre d’entre elles ont fait l’objet de publications scientifiques récentes.
Les données sont très limitées en ce qui concerne l’effet anti-inflammatoire sur l’humain, mais des études préliminaires ont malgré tout permis de comparer le gingembre à des médicaments d’usage courant que nous consommons en masse. Une étude où des patients avaient ingéré des capsules de poudre de gingembre a ainsi conclu que l’efficacité du gingembre était égale à celle du sumatriptan pour soigner les migraines. Une autre étude a pu mesurer que la poudre de gingembre était aussi efficace que l’ibuprofen, le fameux anti-inflammatoire, sur des patients ayant subi une opération chirurgicale dentaire, ainsi que sur des patientes souffrants de douleurs menstruelles.
Un autre effet reconnu par de nombreuses études est son efficacité à soulager les nausées (mal du voyage, chimiothérapie, grossesse, indigestion, opérations chirurgicales).
Comment l’utiliser
Frais ou en poudre, en infusion. Frais et râpé avec de l’ail qu’on fait revenir dans de l’huile de sésame pour épicer les légumes (brocoli, haricots verts, asperges)
Piment de Cayenne
Le goût piquant du piment de Cayenne vient de la capsaïcine qu’il contient. Des chercheurs qui cherchaient à savoir si cette substance pouvait être la cause d’irritations intestinales ont finalement découvert que la capsaïcine a des propriétés anesthésiantes, anti-inflammatoires et anti-cancer. Elle serait ainsi davantage protectrice qu’irritante pour l’estomac.
Très récemment, les propriétés du piment de Cayenne ont été étudiées par Pierre-Yves Rodondi au CHUV. “Le piment de Cayenne a un effet anti-inflammatoire en application locale pour les douleurs”, estime désormais le spécialiste de la médecine complémentaire. Cette découverte fera l’objet d’un article à paraître en juin dans la Revue médicale suisse.
Les épices “piquantes” en général pourraient bien avoir une action bénéfique sur la santé. De 2004 à 2011, une grande étude observationnelle sur 500’000 Chinois a démontré une augmentation de la longévité des ceux qui avaient l’habitude de manger “épicé” (“spicy foods”), et un risque moindre de cancer ou de maladies coronariennes et respiratoires. Effet du piment lui-même ou effet de ce que l’on mange ou boit avec ? Cet aspect-là n’a toutefois pas été étudié.
Comment l’utiliser : Comme touche colorée pour décorer les plats et les assiettes. En mélange avec d’autres épices indiennes, ou dans une sauce tomate.
D’autres épices et herbes réputées anti-inflammatoires
Origan
L’origan est considéré comme une herbe très riche en antioxydants, tout comme la marjolaine. Ses qualités anti-cancer et anti-inflammatoires ont été mises en évidence dans de nombreuses études in vitro, mais aucune étude réalisée sur des humains n’a pu encore prouver ces effets positifs. Dans une étude australienne, qui a testé in vitro les qualités anti-inflammatoires de 115 aliments, l’origan est arrivé dans le top 5, avec la cannelle, les pleurotes, l’oignon et les feuilles de thé . Cette étude a aussi pu montrer que ces qualités étaient préservées lors de la cuisson.
Coriandre
La coriandre a démontré ses effets positifs sur des patients victimes d’arthrose.
Cannelle
La cannelle semble également bénéficier de propriétés anti-inflammatoires.
Graines de Fenouil
Les graines de fenouil, elles, ont un effet bénéfique sur les douleurs menstruelles, tout comme le gingembre.
Sources : NCBI, Cambridge + Food Facts
