Quinoa | Photo : Flickr
Quinoa | Photo : Flickr

Qu’est ce que c’est ?

Bien qu’elle y ressemble du point de vue nutritionnel, le quinoa, appelée le « riz des Incas», n’est pas une céréale mais un légume de la famille des légumes à feuille.

Traditionnellement cultivée au Pérou, Equateur et Bolivie, le quinoa appartient à la famille des légumes à feuilles tels que les épinards. C’est sa graine couleur ivoire en forme de perle qui est principalement consommée. Le quinoa s’utilise comme le riz, la semoule et les pâtes.

Quels bienfaits ?

Le quinoa est composé à 70% de glucides, 15% de protéines, peu de lipides, des fibres et de nombreux minéraux tels que le fer, le manganèse et le cuivre. Le quinoa contient davantage de protéines que les céréales et surtout il contient tous les acides aminés essentiels (AAE) qui font en partie défaut à ces dernières. Le quinoa est donc particulièrement recommandé dans le cadre d’une alimentation végétarienne.

D’autre part, le quinoa est qu’il ne contient pas de gluten. Les personnes intolérantes au gluten peuvent donc en consommer et ainsi remplacer le blé.

Salade de Quinoa | Photo : Flickr
Salade de Quinoa | Photo : Flickr

Le quinoa constitue un apport en fibres non-négligeable ce qui permet de le considérer comme un aliment de prévention des maladies cardio-vasculaires. Il normalise les taux de glucose, d’insuline et de cholestérol.

Le quinoa est un aliment riche en fer non hémique. Il s’agit donc d’une bonne façon d’inclure plus de fer dans l’alimentation, spécialement pour les gens souffrant d’anémie. Il est à noter que le fer contenu dans les aliments d’origine végétal est moins bien absorbé par l’organisme, comparativement au fer contenu dans la viande. De plus, pour une meilleure absorption du fer non hémique, il est préférable de consommer soit au même repas, soit une heure avant ou après le repas, des aliments contenant de la vitamine C (agrumes, fraises, kiwis, poivron, chou).

Il est toutefois important de noter qu’il est déconseillé aux enfants de moins de deux ans car il contient de la saponine.

Comment préparer le quinoa ?

Les grains de quinoa sont recouverts de saponine, dont le goût est amer. C’est pourquoi il est conseillé de les rincer à l’eau avant de les cuire. Il faut s’assurer de bien rincer jusqu’à ce que l‘eau ne mousse plus pour enlever toute trace de saponine et éviter que le goût amer subsiste. Le quinoa se cuit à feux doux pendant 12 à 15 minutes dans un volume d’eau deux fois plus important que le volume de quinoa.

Composition

Valeurs nutritionnelles pour 100 g de quinoa

Nom des constituants

Unité

Teneur moyenne

Energie

kcal

351

Eau

g

12,7

Protéines

g

14,8

Glucides

g

58,5

Fibres alimentaires

g

6,64

Lipides

g

5,04

Sodium

mg

9,6

Magnésium

mg

276

Phosphore

mg

328

Potassium

mg

804

Calcium

mg

80

Manganèse

mg

2,8

Fer

mg

8

Cuivre

mg

0,79

Zinc

mg

2,5

Vitamine B1 ou Thiamine

mg

0,17

Vitamine B2 ou Riboflavine

mg

0,4

Vitamine B3 ou PP ou Niacine

mg

0,45

Source : [27/09/2013] Figaro